घर में ही करें ये एक्सरसाइज और बढ़ाएं अपना वजन!

जरूरी नहीं कि वजन बढ़ाने के लिए आप आउटडोर व्‍यायाम ही करें, आप अपने घर में ही व्‍यायाम और योग करके अपना वजन आसानी से बढ़ा सकते हैं। पौष्टिक आहार के साथ-साथ नियमित व्‍यायाम करके आप वजन बढ़ा सकते हैं। इसके लिए हर रोज कम से कम 30 मिनट तक का समय व्‍यायाम के लिए निकालें। व्‍यायाम आप अपने घर में, घर की छत पर आसानी से कर सकते हैं। शुरूआत में यदि आपको व्‍यायाम करने में दिक्‍कत हो रही हो तो ट्रेनर की मदद ले सकते हैं। आइए हम आपको बताते हैं कि कैसे घर पर व्‍यायाम करके आप अपना वजन बढ़ा सकते हैं।

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वजन बढ़ाने के लिए घर पर व्यायाम

• नियमित रूप से स्क्वाट (उठक-बैठक) करें। आप एक दिन में कम से कम दो बार स्क्वाट के 20 सेट पूरा करना सुनिश्चित करें। हर स्क्वाट के बाद, एक लयबद्ध गति से सांस ले और बाहर छोडें। आपकी ऊर्जा के निर्माण के साथ साथ आपके पेट और पैर की हर मांसपेशी में खिंचाव होगा।
• अगली सबसे अच्छी व्यायाम तकनीक रोल डाऊन का अभ्यास हैं। अपने पैरो को एक दूसरे के साथ समानांतर रखकर सीधे खड़े हो जाओ। आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए, और आपके कूल्हे खींचे हुए होने चाहिए। अब अपने घुटनों को झुकाए बिना अपने सिर के वजन के साथ निचे झुकें और अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें। अपने घुटनों को झुकाए और अपने हाथों को ढ़िला छोडे और फिर अपने हाथ जमीन पर रखकर अपने कूल्हों को ऊपर की ओर खिंचाव देकर उठाएं। धीरे-धीरे सामान्‍य स्थिति में आयें।
• अपने सीने को बाहर निकालने के साथ अपनी पीठ के साथ एक उच्च चाप का आकार बनाइए। आपको अपने पेट पर खिंचाव महसूस होना चाहिए। वापस मूल स्थिति में आएं। इसे 10 से 12 बार दोहरायें। यह व्यायाम वार्मअप के लिए सबसे अच्छी तकनीक है, जिससे आपकी मांसपेशियों को खिंचाव मिलता है साथ ही आपको घर पर वजन बढ़ाने में मदद मिलती हैं।

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यह भी ध्‍यान में रखें

• वजन बढ़ाने के व्यायाम के लिए एक निजी प्रमाणित ट्रेनर या एक प्रशिक्षक का चयन करें। वे आपकी दिनचर्या और वजन के साथ आपकी सबसे अच्छी मदद कर सकते हैं।
• आमतौर पर, वजन बढ़ाने के व्यायाम में सीने कंधे, हाथ, पेट की मांसपेशी और पैरों को अधिक महत्व दिया जाता है। एक व्यायाम सेट में तय दोहराव, तकनीक और समुचित आराम का निश्चित पैटर्न होना चाहिए।
• यदि आप अक्सर सोचते हैं, की आप पतले क्यों हैं, तो इसका कारण आपके शरीर के हार्मोन और थायरॉइड स्थितियों में निहित है। कुछ लोगों का चयापचय दर बहुत ही उच्च होता है, जो शरीर में वसा को जमने की अनुमति नहीं देता हैं। इस कारण से मांसपेशियों का निर्माण करना महत्वपूर्ण हो जाता है।
• मांसपेशियों के फाइबर को आपका वजन बढ़ाने में मदद करने के लिए वसा की सही मात्रा संचय करने के लिए पर्याप्त सक्रिय रहने की जरूरत होती है। आपको बस एक सही व्यायाम तकनीकों को जानने के साथ अधिक खाने की भी जरूरत है।
• वर्कआऊट्स  के दौरान, अगर आप इसे पहली बार कर रहे हैं, तो आपके शरीर को कम से कम दो से तीन सप्ताह का समय इसे सुचारु करने में लग सकता है।
• घर पर वजन बढ़ाने के व्यायाम वास्तव में प्रभावी हो सकता है, अगर उसका कर्मठता से पालन किया जाये। वजन बढ़ाने के लिए जल्‍दबाजी नहीं करना चाहिए। धीरज रखकर धीरे-धीरे वजन बढ़ायें।
• वजन बढ़ाने वाले अन्य कृत्रिम स्वास्थ्य पुरक खुराकें जैसे गोलियों, पाउडर, दवाओं या अन्य अवैध पदार्थों के सेवन से बचना चाहिए। यह सब बहुत अल्पकालिक लाभ देते है और स्थायी स्वास्थ्य के नुकसान का कारण भी बन सकते हैं।
• सही और पौष्टिक भोजन बहुत आवश्यक है। व्‍यक्ति को एक दिन में कम से कम तीन से चार केले खाने चाहिए। दो अंडे के साथ केले का शेक पीना वजन बढ़ाने में मददगार साबित हो सकता है।
• इसके अलावा उच्च कैलोरीवाले पदार्थ और अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों जैसे दही और लाल मांस को खायें। संतृप्त वसा से दूर रहें।

 

यदि आपने वजन बढ़ाने के लिए व्‍यायाम शुरू किया है तो इसे निरंतर करते रहें, यदि आपको व्‍यायाम करने के लिए सुबह के समय वक्‍त नहीं मिल रहा है तो शाम के समय भी व्‍यायाम कर सकते हैं।

 

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