क्या आपने अतीत में वजन कम करने के लिए मेहनत किया है? क्या आप वजन कम करने के लिए अभी भी प्रयासरत हैं और इसके लिए उचित समाधान नहीं खोज पा रहे हैं? वजन कम करना एक मुश्किल काम हो सकता है खासकर उन लोगों के लिए जिन्होंने कभी इस काम में सफलता हासिल नहीं की। डायटीशियन, डॉक्टर स्वाति बथवाल ने आपकी बॉडी को शेप में लाने में मदद करने के लिए, हमें अपनी मौजूदा जीवनशैली में कुछ बदलाव करने के सुझाव दिए हैं, जिससे हमें बिना ज्यादा प्रयास किए ही शरीर का वजन कम करने में मदद मिलेगी। इस लेख में डॉक्टर स्वाति हमें विस्तार से वजन कम करने के तरीकों के बारे में बता रही हैं।
नींद
क्या आप जानते हैं कि एक अच्छी नींद वजन घटाने का एक आवश्यक कंपोनेंट है? जब आप सही नींद नहीं ले पाते हैं, तो आपका शरीर सिस्टम से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में सक्षम नहीं होता है, यही कारण है कि आप अधिक थका हुआ महसूस करते हैं और एक अनियंत्रित रूप से कुछ भी खाने का अनुभव करते हैं। इन cravings से आप अधिक खाना खाएंगे और इसके परिणामस्वरूप वजन बढ़ सकता है। जब आप नींद से वंचित रह जाते हैं, तो इससे घ्रेलिन नामक हार्मोन में वृद्धि हो सकती है जिससे आप अधिक भोजन करते हैं। इसलिए, एक अच्छी नींद (एक दिन में 6-7 घंटे की निर्बाध नींद) जरूरी है, और यह अपर्याप्त नींद के कारण उन cravings को कम कर सकती है, जो आपके लिए हानिकारक है।
गतिशील रहें
गतिशील रहना वास्तव में 10%-20% तक आपके मेटाबॉलिज्म रेट में वृद्धि करता है। यदि आपको समय निकालने में कठिनाई हो रही है क्योंकि आप अपने ऑफिस में व्यस्त रहते हैं या घर में पड़े रहते हैं, तो आप चिंता न करें। इसके लिए आप दिन में केवल 10,000 कदम चलकर अपने मेटाबॉलिज्म रेट को बढ़ा सकते हैं। जब आप लगातार चलते हैं, जैसे- काम करने के लिए सीढ़ियों को प्राथमिकता देना, कार पार्क करने के बाद पैदल अपने कार्यालय में पहुंचना, घर का सामान खरीदने के लिए पैदल जाना जैसी गैर-व्यायाम गतिविधि के माध्यम से आप एक दिन में कम से कम 250-350 कैलोरी जलाने में मदद कर सकते हैं।
तनाव-मुक्त जीवन
ध्यान, योग का नियमित अभ्यास और खुद को प्रेरित कर सकारात्मकता से वजन घटान प्रभावकारी सिद्ध होता है। किसी भी विश्राम तकनीक के नियमित अभ्यास से सीरम कोर्टिसोल के स्तर को नीचे लाने में मदद मिलेगी, जिससे शुगर की तलब कम होगी और भूख कम होगी। रोजाना 20 मिनट के ध्यान से आप अच्छा परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
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फास्टिंग (उपवास) को कम न आंके
उपवास सिर्फ कैलोरी कम करने के बारे में नहीं है। जब आप उपवास कर रहे होते हैं तो आप आपकी बॉडी को पाचन में होने वाली मुश्किल को कम कर देते हैं और टिश्यू के रिपेयर में ऊर्जा का प्रयोग होता है। इससे इम्यूनिटी बढ़ाने में भी मदद मिलती है। यह आपके शरीर की मरम्मत करता है, हार्मोन को संतुलित करता है। उपवास विभिन्न तरीकों से हो सकता है, उदाहरण इंटरमिटेंट फास्टिंग, शुष्क उपवास, फल उपवास या जल उपवास। यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो यह सिफारिश की जाती है कि आप एक मध्यम उपवास के साथ शुरू करें जैसे कि आपके खाने से लेकर अगले भोजन तक न्यूनतम 14 घंटे का अंतर देना।
रात में टाइम पर डिनर करें
डॉक्टर स्वाति कहती हैं, "मैंने हमेशा अपने जीवन में इस सिद्धांत का पालन किया है। यह वजन घटाने का एक आवश्यक कारक है। जब आप रात को देर से खाते हैं, तो आप तुरंत बिस्तर पर जाते हैं, जिससे आप अपच का अनुभव कर सकते हैं। देर से भोजन करने वाले भोजन को पचाने में असमर्थता या कठिनाई के कारण नींद को बाधा पहुंचा सकते हैं। मैं बिस्तर पर जाने से कम से कम 3 घंटे पहले रात के खाने की सलाह देती हूं। एक आदर्श रात्रिभोज में वसा और प्रोटीन शामिल होना चाहिए। रात के भोजन में तड़के के रूप में एक चम्मच घी या उबले अंडे के साथ हो सकता है। रात में खाने के लिए चावल / आलू / मिठाई या डेसर्ट जैसे कार्बोहाइड्रेट को कम करने की सलाह दी जाती है।"
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वह कहती हैं, "यदि आप वजन घटाने के लिए ऊपर दिए गए कुछ सुझावों का पालन करते हैं, तो मुझे यकीन है कि यह आपकी जीवन शैली को बदलने में मदद करेगा, इसलिए आपको अपना वजन कम करने में मदद मिलेगी।"
Inputs: Doctor Swati Bathwal, Dietitian, Nutritionist and Certified Diabetes Educator
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